Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale sistemului cardiovascular și reprezintă un factor major de risc pentru atacul de cord, accidentul vascular cerebral și alte boli grave. În acest context, adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase devine esențială. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, explică modul în care dieta DASH, bazată pe dovezi științifice, contribuie la reducerea tensiunii arteriale și la menținerea sănătății cardiovasculare.
Ce este dieta DASH și cui îi este adresată?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost concepută inițial pentru a ajuta persoanele cu hipertensiune arterială să își controleze valorile tensiunii prin modificări ale dietei. Acest plan alimentar pune accent pe consumul unor alimente bogate în nutrienți esențiali precum potasiu, calciu și magneziu, care joacă un rol crucial în reglarea tensiunii arteriale. În același timp, DASH limitează consumul de sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. De-a lungul anilor, dieta DASH s-a dovedit eficientă nu doar pentru reducerea tensiunii arteriale, ci și pentru promovarea sănătății generale.
Mecanismele prin care DASH reduce tensiunea arterială
1. Limitarea consumului de sodiu
Reducerea aportului de sodiu este unul dintre principiile fundamentale ale dietei DASH. Excesul de sodiu este direct asociat cu retenția de apă în organism, ceea ce crește volumul sângelui și, implicit, tensiunea arterială. DASH recomandă două niveluri de aport de sodiu:
- 2.300 mg/zi pentru persoanele sănătoase.
- 1.500 mg/zi pentru cei cu hipertensiune arterială severă sau alte afecțiuni cardiovasculare.
Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a arătat că reducerea aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi, combinată cu dieta DASH, a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu hipertensiune.
2. Creșterea aportului de potasiu, magneziu și calciu
Fructele, legumele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, componente esențiale ale dietei DASH, sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu. Acești nutrienți sunt implicați în reglarea tensiunii arteriale prin:
- Potasiul: Contracarează efectele sodiului și ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge.
- Magneziul: Contribuie la vasodilatație și la reducerea inflamației arteriale.
- Calciul: Sprijină contractilitatea normală a mușchiului cardiac și menține elasticitatea vaselor de sânge.
3. Reducerea grăsimilor saturate și trans
Grăsimile saturate și trans contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL („rău”) și la formarea plăcilor de ateroscleroză. Prin înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase din surse precum nuci, semințe și pește, dieta DASH protejează sănătatea inimii și reduce riscul de complicații cardiovasculare.
Eficacitatea dietei DASH: Ce spun studiile?
Unul dintre cele mai mari studii care au evaluat dieta DASH, publicat în The Journal of the American Medical Association (JAMA), a constatat că participanții care au urmat dieta au înregistrat o scădere medie a tensiunii arteriale sistolice cu 5,5 mm Hg și a celei diastolice cu 3,0 mm Hg. Persoanele cu hipertensiune au beneficiat de o reducere și mai mare: 11,4 mm Hg pentru tensiunea sistolică și 5,5 mm Hg pentru cea diastolică.
Un alt studiu notabil, DASH-Sodium, a arătat că reducerea consumului de sodiu la 1.500 mg pe zi, combinată cu dieta DASH, a dus la rezultate și mai semnificative, evidențiind importanța controlului aportului de sare.
Cum să implementezi dieta DASH?
Alimente recomandate
- Fructe și legume:
- Consumul zilnic de 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de legume furnizează fibre, vitamine și minerale esențiale. Exemple: mere, portocale, banane, spanac, broccoli, morcovi.
- Cereale integrale:
- 6-8 porții pe zi de cereale integrale oferă energie și sprijină sănătatea digestivă. Exemple: orez brun, quinoa, pâine integrală, ovăz.
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi:
- 2-3 porții pe zi sunt esențiale pentru aportul de calciu și proteine. Exemple: lapte degresat, iaurt grecesc, brânză slabă.
- Proteine slabe:
- 2 porții pe zi de carne slabă, pește sau leguminoase oferă proteine de calitate.
- Nuci, semințe și leguminoase:
- 4-5 porții pe săptămână aduc grăsimi sănătoase și minerale benefice. Exemple: nuci, migdale, fasole, linte.
Alimente de evitat
- Alimente procesate: Mezeluri, chipsuri și conserve cu conținut ridicat de sare.
- Grăsimi trans: Prăjituri, biscuiți și alte produse de patiserie industriale.
- Zahăr adăugat: Băuturi carbogazoase, sucuri îndulcite și bomboane.
Sfaturi practice pentru succes
- Gătitul acasă: Prepararea alimentelor acasă oferă control asupra ingredientelor și a conținutului de sare.
- Citirea etichetelor: Este important să verificați conținutul de sodiu al alimentelor ambalate.
- Încadrarea în porții: Consumul excesiv, chiar și al alimentelor sănătoase, poate compromite efectele benefice.
Beneficiile suplimentare ale dietei DASH
Pe lângă efectele sale asupra tensiunii arteriale, dieta DASH oferă multiple beneficii suplimentare pentru sănătate:
- Controlul greutății corporale: Porțiile echilibrate și accentul pe alimente integrale ajută la menținerea unei greutăți optime.
- Reducerea riscului de diabet: Fibrele și carbohidrații complecși contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
- Sănătatea inimii: Scăderea colesterolului LDL și reducerea inflamației sistemice protejează sistemul cardiovascular pe termen lung.
Dieta DASH este mai mult decât un simplu plan alimentar; reprezintă o abordare holistică pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și prevenirea complicațiilor asociate hipertensiunii arteriale. Prin reducerea aportului de sodiu și promovarea consumului de alimente bogate în nutrienți esențiali, acest regim alimentar contribuie la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Adoptarea dietei DASH trebuie să fie personalizată, iar consultarea unui specialist în nutriție este esențială pentru a adapta acest plan la nevoile individuale ale fiecărei persoane.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
